在最新出的《中国居民膳食指南》上提到了每人每天需摄入谷薯类食物 250～400g，其中全谷物和杂豆类 50～150克。那么到底什么是全谷物呢？有人说是全麦食品，有人说就是粗粮，这次就让我们来彻底认识一下什么是全谷物，还有怎样把全谷物美味方便的融入我们日常的饮食当中吧！

什么是全谷物？

▲全谷物结构

全谷物是指结构完整的谷物种子，包括麸/糠、胚乳和胚芽三个部分，没有经过精细加工，保存了谷物最完整的营养特质。所以，符合以上条件的粗粮都是全谷物，全麦食品就是其中的一种，也是我们中国人饮食中最普遍、吃的最多的全谷物。其它全谷物包括大麦、玉米、小米、藜麦、糙米、燕麦、高粱、黑小麦、荞麦以及野生稻米等。另外，人们常吃的杂豆类（黄豆、黑豆、青豆、扁豆等），虽不是谷物但是与全谷物的营养特征一致，也可当同类型食品来食用。

全谷物 vs.“白”谷物

全谷物这个名字是相对于精细加工过的“白”谷物而提出的。从上图中，我们可以发现全谷物和“白”谷物的分别。全谷物含有麸/糠、胚乳和胚芽三个部分，而“白”谷物只剩下胚乳。所以全谷物保留的营养比“白”谷物更加完全。从颜色上看，全谷物一般是棕色或深色的，而“白”谷物一般都是接近于白色的。例如我们日常食用的白米就是“白”谷物的一种，而棕色的糙米就属于全谷物。同样的，全麦面包和白面包也分别是棕色和白色的。

全谷物的营养价值

大家最关心的就是全谷物的营养到底比“白”谷物好在哪里？“白”谷物在加工的时候流失了至少一半或以上的营养素，比如说膳食纤维就流失了78%。它可是已被证明能帮助降低胆固醇，有效防止血管堵塞以及心血管疾病的发生。

根据研究表明，食用全谷物代替“白”谷物可以有效的减低很多慢性疾病的风险， 包括减少30-36％的中风的风险，21－30%的糖尿病的风险，25-28%的心脏疾病的风险，还有更易于帮助体重控制。每天食用250-300克的全谷物的时候，其有益效果极其显著。更有一些研究表明，即便每天只食用100克的全谷物也可以减少慢性疾病的风险。[1] 所以每多吃一些全谷物，都对你的身体很有好处哦！

第二个优势，对于糖尿病病人来说，全谷物一般升糖指数都比“白”谷物低，引起的血糖反应小，可以使血糖升的比较慢，更加稳定。

第三，全谷物富含蛋白质，是素食者补充蛋白质的好来源。是不是有些意外呢？大多数人都知道蛋白质主要是从肉类、乳制品还有豆类中摄入，而谷物向来给人的印象都是富含碳水化合物。但其实全谷物是一种好的蛋白质来源哦，比如一小碗煮熟的藜麦（185克）就含有8克蛋白质，和一杯牛奶一样多哦！

全谷物还比“白”谷物含有其他更多至关重要的营养素，比如说铁、镁、磷还有维生素B族。其中铁帮助我们人体制造血红蛋白，运输氧气防止贫血。镁帮助神经冲动，身体内食物的运输，保持良好的免疫系统。磷则对我们的骨骼和牙齿都起到了很重要的作用。另外维生素B族帮助我们有效的新陈代谢，以及保持皮肤的健康。

怎样将全谷物融入日常饮食？

很多朋友可能很苦恼怎么样才可以多吃些全谷物呢？尤其是都已吃惯了口感更好的“白”谷物，那些硬硬的糙米实在不如白米那么软糯好吃，怎么办？下面就让我教给大家一些将全谷物融入饮食的小秘诀，轻松的保证足够的全谷物食用分量。

// 第一招 //

煮糙米或其它不易软烂的全谷物前，先用热水泡一小时（或干脆过夜），再延长一倍的时间来煮，这样煮出来的糙米，里面的胚乳就可以全面展开来，变的很软又很香甜。有些电饭锅有煮糙米这一选项的特别功能，使用时选择这个功能煮出来的糙米也不会很硬难嚼，甚至比白米饭的香味更浓郁哦！

// 第二招 //

如果实在不喜欢吃糙米，也可以选择在煮白米饭时加入一些小米、燕麦或杂豆，例如红豆、绿豆等，同样可以提高你这碗饭的营养价值。同时还可以增加一些红枣提味哦。

// 第三招 //

煮面时，可以选择用荞麦面代替白面，健康又美味。特别是去日本餐厅的时候，有好多荞麦面的美味做法，可以多加入考虑哦！

// 第四招 //

选择面包的时候，可以选择用全麦面包代替白面包。如果觉得口感不佳，可用把面包两面烤一下，会变得酥脆，再做成三明治或者配上果酱、榛子酱等，口感香脆，好吃又健康。

不论你用什么方法来增加吃全谷物的量，都是在向健康靠近，向疾病拜拜。现在我们知道了哪些食物算是全谷物，就可以自己来灵活搭配饮食啦！