相信吗？即使你并没有吃糖，也可能糖超标，这是因为游离糖（Free sugar）的作用。游离糖这个乍听很陌生的名字其实就是指是指食品生产或烹调过程中加入的白糖、果糖、葡萄糖和乳糖，还包括蜂蜜、果汁、糖浆、水果浓缩物里本身含有的糖，但不包括非加工食品，如粮食和水果里的糖。如果这些糖超标，也会对身体带来负面影响。

 

 

 

游离糖的种类

 

世界卫生组织（WHO）于2002年订立摄取糖量指引，建议每人每天的游离糖摄取量不宜超出每日总热量的10%。以一个成年女性每天需要的热量大约1,500卡路里来计算，每天吃糖不能超过40克，约8粒方糖。而世卫今年新修订的的《成年人及儿童食糖指引》则认为，游离糖产生的热量应小于每人每天总能量的10％，如果能控制在5％以下，就能获得额外的健康益处。以一个普通成年男性（体重正常，轻体力活动量）为例，他每天需要8360千焦（2000千卡）能量，从游离糖中获得的能量应控制在836千焦（200千卡）以下，按每克糖产生16.72千（4千卡）能量计算，那么他每天游离糖最多的摄入量是50克，而且控制在25克（约合6茶匙）以内是更好的。对于女性、孩子和老人来说，由于每天需要的总能量就少，那么游离糖的摄入量应该更少。

　　按我们现在的饮食习惯，每天游离糖的食用量能控制在50克以下已经是一件非常不容易的事了。比如一般的苏打饮料含糖量是10％左右，那么喝一听（约330毫升）就相当于吃了33克糖。有的人会说，那么我不喝甜饮料了，喝酸奶吧，还能补钙。但可惜的是，普通酸奶为了调节口味，同样加了白糖，含糖量约7％，200毫升酸奶下肚，也就吃进去14克糖了。此外，游离糖还广泛存在于各类加工食品中：豆沙包、面包、八宝粥等主食；饼干、冰淇淋、奶油蛋糕等零食；番茄酱、沙拉酱、甜面酱等调料，而且这些加工食品的营养标签上并没有像对待钠那样，注明游离糖的含量，因此我们也不清楚自己到底吃了多少糖。

 

游离糖超标带来的危害

 

有数据显示，吃糖过量除了容易肥胖外，更会对身体造成极大伤害。澳洲曾经有人进行了一项人体实验， 实验者Damon Gameau 将吸收糖分的实验拍成纪录片《That Sugar Film》：

 

Damon在医生、营养师等监察下，连续60日每日吃40茶匙糖，更故意挑选市面上声称是“健康”食品，如燕麦棒、低脂奶酪、鲜果汁等，其间完全不吃巧克力、糖果等零食，亦如常做运动。结果， 12日后Damon的体重上升了3公斤，18日后更患上了脂肪肝。实验完成后，他不但重了8.5公斤，还患上了二型糖尿病，更验到有心脏病风险，就连情绪和认知能力都出现问题。

 

而网站Live Science也引述有关研究指，甜饮包括汽水、果汁、运动饮品及冻柠茶等，全球每年引致18.4万人死亡。研究证明，吸收过量糖分是引致糖尿病、心脏病、癌症的其中一个原因。

 

健康吃糖的贴心叮咛

 

如果糖分这么恐怖，吃糖不就等同自杀？其实不然，糖分是一种身体能量的来源，只要吃得对、 不过量，对身体有益无害。

 

我们平日吃进肚的糖分大致可分为以下三种：单醣：葡萄糖、果糖和半乳糖；双醣：蔗糖、砂糖、麦芽糖和乳糖；复合醣类：淀粉质、纤维素和肝醣。营养师认为，单醣、双醣能快速被分解成葡萄糖再被吸收，升糖指数高，能快速转化成能量，但同时也令血糖大起大落。汽水、糖果、糖浆、甜品和甜面包等含大量游离糖的食物应尽量少吃。另外，精制碳水化合物的食物如白饭、白面包、薯蓉，进入人体后所引起的反应与单醣类一样，要吃得节制。单醣、双醣基本上除了热量外，营养及纤维含量较少，所以我们应该少吃添加糖，多选择复合醣类食物如全麦包、糙米或红米饭等全谷物类，以及水果、蔬菜等含有丰富纤维素的食物。

 

健康吃糖贴士：一般人吃东西不会每天计算卡路里和含糖量，很容易便会超标，不自觉吸收过多糖分。想健康地吃糖，可以注意以下要点：

●点餐时要少甜

●以无糖或低糖饮品代替汽水或甜饮，喝清水更好

●以天然水果代替甜品或果汁

●喝自榨果汁时要连渣饮用（建议只用1至2个水果）

●炮制甜品时将食谱建议的糖减掉三分一

●煮食时多用天然香料如柠檬、香草来代替糖

●尽量购买无糖产品，例如蜂蜜绿茶便一定有添加糖

●少吃酱汁

●声称低脂的食品，含糖量往往比原版食品高，如低脂沙拉酱、低脂奶酪

●学懂看食物标签，让游离糖无所遁形。

 

以下的“糖氏家族”如果排在标签前面，则代表游离糖含量较高：Corn syrup 粟米糖浆、Dextrose 葡萄糖、Fructose 果糖、Galactose 半乳糖、Glucose 葡萄糖、Invert Sugar 转化糖、Lactose 乳糖、Malt 麦芽、Maple syrup 枫树糖浆、Molasses 糖蜜、Muscovado 黑砂糖、Rice Syrup 大米糖浆、Sucrose 蔗糖。